益阳亲友棋牌

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                                时间:2019年05月18日 16:46 标签: 背部 背阔肌 引体向上 关节 柔韧 来源: 本站原创 查看: 6264次

                                每每说到练背

                                通常想到的是 —— 引体向上

                                俯身杠铃划船这样的经典动作

                                然而事实这些动作也应该是主要练习的动作

                                但如果你的目的是增肌

                                练就傲人倒三角

                                多角度的孤立刺激背阔肌是要有的

                                一个非常棒的固定器械就是高位下拉器

                                5个同样经典的孤立刺激动作练起来

                                01、单臂下拉

                                宽背神器:用好这个器械,练出最强的撩人武器!

                                对握双手可以节省时间,拉下更大的重量

                                但单臂的下拉

                                则可以更充分在底部进行更大程度的收缩

                                同时获得更完整的肌肉收缩感受

                                帮助你建立背阔肌下沿

                                如果你有时间,不如安排2-3组单臂训练

                                用轻重量放慢节奏去做

                                控制好身体,不要用惯性

                                在底部充分收缩停留3-5秒再伸展

                                泵感会比双手来的更强烈

                                ps:所有的手柄都是可以更换的,充分利用好这些手把。

                                02、宽握下拉

                                宽背神器:用好这个器械,练出最强的撩人武器!

                                如果你的目标是更宽的背部

                                这个动作一定要练起

                                和引体向上极其相似

                                但却能比引体获得更加针对背部的训练刺激

                                这里一定要记住肩胛骨的内外回旋

                                (挤压肩胛骨,向上伸展肩胛骨)

                                是决定背部训练质量的关键

                                切记不要后仰身体

                                否则刺激效果减半,宁轻勿滥

                                03、颈后下拉

                                宽背神器:用好这个器械,练出最强的撩人武器!

                                这个动作虽然存在较大的争议

                                但存在既是合理

                                针对肩关节柔韧性差的朋友

                                这个动作的确不合适

                                强行去做可能会引起不必要的损伤

                                但如果可以的话

                                这个动作则会给整个上背部(中下斜方肌)

                                带来更完整充分的收缩伸展练习

                                对构建肌肉是不错的动作

                                但对一些人来说关节压力会加大

                                所以如果你想要尝试的话

                                首先确保小重量高次数,缓慢进行

                                如果感受到有压力或者身体哪里不舒服

                                请立即停止

                                04、V杠对握下拉

                                宽背神器:用好这个器械,练出最强的撩人武器!

                                针对背部中间部分,也强调发展厚度

                                这个动作和直杠恰恰相反

                                需要有一定的后仰倾斜度才能获得更大的移动范围

                                当完全伸直手臂下落重量时

                                身体再随着重量完全坐直

                                这个动作恰好更强调伸展阶段

                                所以缓慢的下落

                                保持肌肉始终处于紧张状态是重点

                                05、反握直杠下拉

                                宽背神器:用好这个器械,练出最强的撩人武器!

                                同样是针对背阔肌下沿的好动作

                                当双手距离越近则会针对背部中间区域

                                而且你可以利用这个动作

                                同时练到肱二头肌

                                在这个动作里最容易出现的错误就是耸肩

                                所以一定要在下拉过程中下沉双肩

                                才能获得好的训练质量

                                宽背神器:用好这个器械,练出最强的撩人武器!

                                最后一点

                                不要在背部训练中错过拉力带(助力带)

                                不论什么动作

                                对双手的握力都会有要求

                                为了让你的背部获得更好的训练体验

                                一定要减少握力的限制

                                助力带能让你的背部有更深度的刺激

                                握力不够单独练

                                QIDAINIZAORIHUODEDAOSANJIAO

                                责任编辑:健网
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