益阳亲友棋牌

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                            1. 私教小店销售榜
                              时间:2019年05月18日 16:37 标签: 臀部 拉伸 硬拉 热身 杠铃 来源: 本站原创 查看: 5283次

                              臀部不饱满

                              穿什么裤子都不好看

                              臀部一翘

                              马上成了风景

                              臀部如何塑形?六个动作轰炸臀部,让臀部更翘!

                              那么如何改善自己的臀型呢?

                              首先看看我们的臀的构造

                              主要的肌肉就是臀大肌、臀中肌和臀小肌

                              哪块不足,就多练练哪儿

                              臀部如何塑形?六个动作轰炸臀部,让臀部更翘!

                              左侧左上方为臀中肌,臀中肌下方为臀小肌,右侧下方为臀大肌

                              在进行臀部训练前,也要进行拉伸和激活

                              为后续的锻炼进行一个热身

                              (一)训练前做两组屈髋肌的拉伸

                              臀部如何塑形?六个动作轰炸臀部,让臀部更翘!

                              动作要领:

                              前后跪姿弓箭步,双手位于颈后,躯干挺直,后侧腿臀部向前推进,感受同侧大腿前侧有拉伸感,注意前侧腿膝关节不要超过脚尖,保持自然呼吸,向前时呼气,吸气还原。

                              (二)再做两组简单的臀部激活动作

                              动作要领:

                              1.要求将脚跟作为支撑勾起脚尖,在夹紧臀部的同时轻微抬起臀部。

                              2.抬一腿保持2-5秒,同时保持另一侧臀部的收紧。

                              3.将腿放下收回,换另一腿进行,在这之间交替进行5次每组。

                              (三)然后开始虐臀训练

                              1、臀部下沿

                              臀部如何塑形?六个动作轰炸臀部,让臀部更翘!

                              宽(站)距硬拉

                              背面示范

                              臀部如何塑形?六个动作轰炸臀部,让臀部更翘!

                              正面动作示范

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                              杠铃负重箭步蹲

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                              2、臀部上沿

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                              弹力带+负重臀桥

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                              并脚外展臀桥

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                              负重挺身

                              臀部如何塑形?六个动作轰炸臀部,让臀部更翘!

                              (注意上身不要后仰)

                              3、臀部两侧

                              臀部如何塑形?六个动作轰炸臀部,让臀部更翘!

                              侧卧髋外展

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                              交叉箭步蹲

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                              (做完一侧,换另一侧)

                              每个动作15次上下,每个动作做3-5组

                              每周两次训练

                              .......

                              坚持下去,拥有蜜桃臀并不难~~

                              责任编辑:健网
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